Čokoládové mléko není žádný zázračný produkt na regeneraci. Jako sorry, ale kdy jsme začali být tak povrchní?
Ve vztahu k regeneraci po zátěži řešíme stravu na několika úrovních. Zjednodušeně – celkový příjem, akutní příjem, načasování a konkrétní výběr zdrojů. Samotná konzumace čokoládového mléka tedy rozhodně není celý příběh. Často se jeho účinky komunikují bez patřičného kontextu, který najdeš níže.
(1) Čokoládové mléko snižuje markery svalového poškození
Tento efekt se ukázal ve studiích, které nesledovaly celkový stravovací režim. Není překvapivé, že pokud do jídelníčku deficitního na bílkoviny nějaké přidám (až do úrovně 1,6–2 g/kg), budu mít lepší regeneraci a adaptaci po svalovém poškození. Stejný efekt by měl jakýkoli jiný zdroj se stejným množstvím energie a kvalitních bílkovin.
(2) Čokoládové mléko zlepšuje opakovaný výkon v odstupu 4 h
Závěry k tomuto benefitu jsou poměrně heterogenní. Některé studie měly v obou skupinách rozdílné množství energie, některé obsah živin, některé relativizovaly živiny na kg tělesné hmotnosti, některé ne. Obecně vidím největší problém v testu do selhání, který je náchylný na množství externích faktorů, ve spojení s velmi malým vzorkem. Rozeberu ale kontext nejčastěji citované studie, která našla pozitivní efekt o 50 % (Thomas et al., 2009).
Přestože zdroje byly izokalorické a téměř nutričně shodné, lišily se ve zdrojích sacharidů (maltodextrin vs. laktóza a sacharóza). Jeden zdroj tedy využíval jen jeden přenašeč a doplňoval primárně svalový glykogen, druhý využíval dva přenašeče a krom svalového doplňoval rychleji i ten jaterní. To ještě víc vyzdvihne fakt, že probandi přicházeli nalačno (hladina jaterního glykogenu je po noci snížená o 30–50 %). Dále opět připomenu nízký vzorek, vysoké SD a problém s reliabilitou testu. Zapomenout nesmíme ani na placebo efekt – přesně napodobit chuť a konzistenci mléka je téměř nemožné.
V této věci si tedy myslím, že mléko je stejně efektivní jako produkt doplňující identické zdroje, množství živin a energie.
(3) V případě delšího odstupu (≤ 24 h)
Při delším odstupu by opět záleželo hlavně na celkovém množství energie a živin, ne na zařazení čokoládového mléka po zátěži.
(4) Čokoládové mléko hydratuje lépe než voda
Světe div se, tekutiny s elektrolyty hydratují po zátěži lépe než tekutiny bez elektrolytů. Srovnání s dalšími doplňky sportovní výživy ukázalo některé možné benefity (pravděpodobně díky pomalejšímu vyprazdňování žaludku). Nemůžeme se ale bavit o tom, že bychom např. u vytrvalostních cyklistů nebo běžců dopíjeli 120–150 % ztrát tekutin během zátěže jen pomocí mléka. Někdy se totiž můžeme pohybovat až kolem 2 litrů, což by mnoho sportovců nezvládlo. Mléko se tak na doplnění může podílet, ale v závislosti na celkovém dopíjeném objemu bych ho vnímal jen jako jeden z možných zdrojů.
Závěr
Čokoládové mléko má benefity oproti konkurenčním produktům jen tehdy, pokud vyrovnává nějaký deficit – a podle toho, jaký produkt vybereme k porovnání. Je to prostě jen další prostředek k doplnění živin, ne zázračný produkt, který sportovci vyřeší regeneraci.
Jeho výhoda je v dostupnosti, chuti, konzistenci a složení (efektivně doplňuje tekutiny, energii a živiny najednou). Po zátěži se hodí, jen je potřeba řešit hlavně celkový kontext a ten bigger picture – pro stromy nevidíme les. Vedle toho velmi záleží na sportu, např. pro silové sporty nebudou sacharidy v pozátěžovém jídle příliš důležité…
Pro kontext
V rámci pozátěžového jídla ve vytrvalostním zatížení většinou cílíme na minimálně 0,3 g bílkovin a 1 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti. V jednom 400ml balení čokoládového mléka bývá přibližně 13 g bílkovin a 40 g sacharidů, což by stačilo pro 44kg sportovce…
Vezmi si vodu, dej do ní maltodextrin, cukr, protein a špetku soli podle potřeby a dosáhneš stejného (a možná ještě lepšího) efektu.
Change my mind.
- Regenerace
- Suplementace
- Mýty